8 thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg hiệu quả nhanh chóng


Giảm cân là một quá trình khó khăn cần có sự kiên trì tập luyện và ăn kiêng nghiêm ngặt. Tuy nhiên, việc tuân theo chế độ ăn giảm calo gay gắt không phải điều đơn giản đối với nhiều người. Để giảm cân thành công, bạn hãy đặt mục tiêu giảm cân cụ thể và áp dụng những thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg được chúng tôi chia sẻ trong bài viết này nhé!

Thực đơn ăn keto nghiêm ngặt trong 1 tuần cho người khó giảm

Chế độ ăn kiêng Keto được nhiều người áp dụng vì nó có thể kiểm soát lượng calo nạp vào và năng lượng tiêu đốt hiệu quả mà không cần kiêng ăn quá khắt khe. Nguyên tắc ăn keto là giảm ăn tinh bột và ăn nhiều protein, chất béo lành mạnh.

Với những bạn mới tập ăn keto thì nên ăn theo chế độ tiêu chuẩn để làm quen dần, sau đó có thể nâng cấp lên những chế độ khó hơn. Dưới đây là thực đơn 7  ngày ăn keto giảm 5kg cho người khó giảm dành cho bạn tham khảo.

Ăn Keto giảm cân không ăn tinh bột và chất béo
Ăn Keto giảm cân không ăn tinh bột và chất béo

Ngày 1:

  • Sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả chuối
  • Trưa: 1 đĩa salad trộn gà xé, 100g quả mâm xôi
  • Tối: 2 củ khoai luộc, 1 con cá hấp

Ngày 2:

  • Sáng: 1 ly sinh tố, 1 trái bắp luộc
  • Trưa: 1 đĩa đậu hũ xốt cà chua, 1 đĩa giá đỗ xào
  • Tối: 1 đĩa salad rau củ trộn tôm, 2 múi bưởi

Ngày 3:

  • Sáng: 1 ly sữa hạnh nhân, 1 quả trứng ốp la
  • Trưa: 1 phần cá hồi áp chảo, bơ, dưa leo
  • Tối: 1 đĩa thịt bò xào hành tây, 1 hũ sữa chua, 1/2 quả thanh long

Ngày 4:

  • Sáng: 1đĩa đậu hũ, xà lách, 1 ly cacao
  • Trưa: 1 phần thịt, trứng và rau muống luộc
  • Tối: 1 chén canh xương hầm rau củ, 1 đĩa nấm, bí đỏ luộc

Ngày 5:

  • Sáng: 1 củ khoai luộc, 1 quả trứng luộc
  • Trưa: 1 đĩa thịt gà xào ớt chuông, 1 ly sinh tố dâu
  • Tối: Gỏi cuốn 100g thịt luộc và rau sống, 1 ly bơ dầm sữa

Ngày 6:

  • Sáng: 1 chén sữa chua trộn với dâu tây, kiwi, hạnh nhân
  • Trưa: 1 đĩa thịt heo bằm xào bắp cải, 2 quả dưa leo
  • Tối: 100g tôm hấp, 1 đĩa cải ngọt luộc, 1 ly nước hạt chia

Ngày 7:

  • Sáng: 1 ly sữa đậu nành, 1 đĩa salad bơ, xà lách, trứng cút
  • Trưa: 1 đĩa cà rốt, súp lơ luộc, 1 phần ức gà áp chảo
  • Tối: 1 đĩa thịt heo xào đậu cove, 1 củ khoai lang
Khẩu phần ăn dành cho người ăn Keto
Khẩu phần ăn dành cho người ăn Keto

Thực đơn ăn kiêng 1 tuần với gạo lứt

Gạo lứt chứa ít tinh bột và calo hơn các loại gạo trắng thường. Thực phẩm này còn giàu chất xơ, các vitamin, khoáng chất giúp tạo cảm giác no lâu sau khi ăn và không gây tăng cân nếu hấp thụ một lượng tương đối. Để duy trì thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg với gạo lứt, bạn chỉ ăn khoảng 150g gạo lứt mỗi ngày. Dưới đây là tổng hợp thực đơn ăn kiêng với gạo lứt 1 tuần.

Ngày 1:

  • Sáng: 1 cháo gạo lứt nấm, 1 ly nước cam
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt bò xào cần tây, 1 quả dưa leo
  • Tối: ½ chén cơm gạo lứt, ức gà phi lê, xà lách trộn giấm

Ngày 2:

  • Sáng: 1 ly trà gạo lứt, 2 quả trứng luộc
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà phi lê, canh rau ngót
  • Tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá hấp, rau muống xào

Ngày 3:

  • Sáng: 1 tô bún gạo lứt nấu rau củ, 1 ly sinh tố dâu
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa ức gà xào nấm
  • Tối: Nửa chén cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo và súp lơ luộc

Ngày 4:

  • Sáng: 1 chén cháo gạo lứt bí đỏ
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, tôm rim mắm, canh rau má
  • Tối: Nửa chén cơm gạo lứt, đậu hũ sốt cà chua, rau củ luộc
Phần ăn giảm cân theo thực đơn với gạo lứt
Phần ăn giảm cân theo thực đơn với gạo lứt

Ngày 5:

  • Sáng: 1 chén sữa chua trái cây, hạnh nhân
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt bò xào hành tây
  • Tối: Nửa chén cơm gạo lứt, rau củ luộc, 100g ức gà luộc

Ngày 6:

  • Sáng: 2 bánh pancake phết bơ điều, 1 ly sinh tố
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt bò áp chảo, bắp cải luộc
  • Tối: Nửa chén cơm gạo lứt, 1 phần cá hồi hấp, rau củ luộc

Ngày 7:

  • Sáng: 1 bánh mì kẹp chuối và bơi hạt, 1 hũ sữa chua
  • Trưa: 1 tô bún gạo lứt thịt bò, rau củ
  • Tối: 1 chén cơm gạo lứt, trứng chiên, đậu cove luộc

Thực đơn giảm cân 1 tuần với ức gà

Ăn giảm cân 1 tuần với các món ăn chế biến từ ức gà giúp kiểm soát lượng calo hấp thụ, mà vẫn đảm cơ thể nạp đủ protein cần thiết. Ức gà không có mỡ, ít chất béo nên thường được thêm vào khẩu phần ăn cho người giảm cân, người tập thể hình. Ức gà có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon cho người ăn kiêng, bạn có thể tham khảo một số thực đơn dưới đây.

Ăn kiêng với ức gà chứa ít calo và chất béo
Ăn kiêng với ức gà chứa ít calo và chất béo

Ngày 1:

  • Sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa đậu nành
  • Trưa: Nửa chén cơm gạo lứt, 1 phần ức gà áp chảo, salad trộn giấm
  • Tối: 1 phần cá hồi nướng, súp lơ luộc

Ngày 2:

  • Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly cà phê sữa
  • Trưa: Nửa chén cơm, 1 phần ức gà luộc chấm sốt mật ong, rau củ xào
  • Tối: 1 đĩa ức gà xào nấm, 1 quả táo

Ngày 3:

  • Sáng: 1 lát bánh mì đen, trứng ốp la, 1 ly trà
  • Trưa: 1 đĩa miến trộn ức gà, rau củ, 1 quả ổi
  • Tối: 1 phần salad bơ ức gà, 1 ly sinh tố mãng cầu

Ngày 4:

  • Sáng: 1 bát cháo yến mạch ức gà
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc, rau củ luộc
  • Tối: 1 phần ức gà áp chảo, 1 củ khoai lang nướng

Ngày 5:

  • Sáng: 1 sandwich ức gà, 1 ly nước ép dứa
  • Trưa: Nửa chén gạo lứt, 1 phần ức gà nước mật ong, đậu bắp nướng
  • Tối: 1 phần ức gà xào nấm mèo, cà rốt, 1 hũ sữa chua trái cây

Ngày 6:

  • Sáng: 1 phần bánh mì dăm bông gà, 1 ly nước cam
  • Trưa: 1 bát bún ức gà hầm rau củ
  • Tối: Nửa chén cơm, 1 dĩa ớt gà xào ớt chuông, cà chua bi
Bữa ăn cho người giảm cân với món salad ức gà
Bữa ăn cho người giảm cân với món salad ức gà

Ngày 7:

  • Sáng: 2 trứng ốp la ăn kèm phô mai ăn kiêng
  • Trưa: 1 phần salad ức gà trộn diêm mạch, bông cải xanh, 1 miếng dưa hấu
  • Tối: 1 bát cháo ức gà, bí đỏ, 1 quả chuối

Thực đơn ăn giảm cân 1 tuần 5kg với yến mạch

Ăn kiêng với yến mạch nên lựa chọn những loại yến mạch nguyên cám, không qua tinh chế. Nguồn chất xơ, chất đạm, vitamin dồi dào trong yến mạch rất quan trọng đối với cơ thể. Đặc biệt, nó chứa ít chất béo, hàm lượng calo thấp, bạn có thể ăn kèm yến mạch với trái cây, sữa chua không đường, sữa cho người ăn kiêng… Hãy tham khảo gợi ý thực đơn ăn kiêng với yến mạch như sau:

Ngày 1:

  • Sáng: 1 chén yến mạch trộn sữa tươi ít béo
  • Trưa: 1 tô cháo yến mạch trứng gà, 1 quả chuối
  • Tối: 1 bát bún gạo lứt nấu thịt bò, cà rốt

Ngày 2:

  • Sáng: 1 chén yến mạch, sữa chua, dâu tây
  • Trưa: 1 tô cháo yến mạch bí đỏ, 100g quả nho
  • Tối: Nửa chén cơm gạo lứt, rau củ luộc, tôm luộc

Ngày 3:

  • Sáng: 2 bánh cookie yến mạch, 1 ly sữa hạt hạnh nhân
  • Trưa: 1 chén yến mạch trộn sữa tươi không đường, 1 củ khoai lang luộc
  • Tối: 1 tô cháo yến mạch gạo lứt, ½ quả bơ
Món ăn giảm cân chế biến từ yến mạch
Món ăn giảm cân chế biến từ yến mạch

Ngày 4:

  • Sáng: 1 phần sữa chua yến mạch, 1 ly sinh tố dâu
  • Trưa: 1 tô cháo yến mạch thịt bò, 1 hũ sữa chua trộn trái cây
  • Tối: Nửa chén cơm gạo lứt, 1 phần 80g thịt heo rang, rau củ luộc

Ngày 5:

  • Sáng: 1 bánh mì ngũ cốc, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa đậu nành
  • Trưa: 1 tô cháo yến mạch rau củ, 1 quả chuối
  • Tối: 1 phần cá hồi áp chảo, 1 dĩa salad rau củ trộn

Ngày 6:

  • Sáng: 1 phần kimbap gạo lứt, 1 ly trà xanh
  • Trưa: 1 tô cháo yến mạch thịt bằm, nửa quả thanh long
  • Tối: 1 chén cơm, 1 đĩa ức gà xào nấm

Ngày 7:

  • Sáng: 1 chén yến mạch sữa chua, 1 quả chuối
  • Trưa: 1 tô cháo yến mạch khoai lang, 1 ly sinh tố bơ
  • Tối: 1 phần bún gạo lứt trộn trứng và rau xanh

Thực đơn giảm cân 7 ngày chỉ với khoai lang

Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg chỉ với khoai lang là một “thử thách” khó đối với những người ăn kiêng. Tuy nhiên, duy trì chế độ ăn kiêng với khoai lang trong một khoảng thời gian mục tiêu sẽ mang lại hiệu quả rất nhanh. Khoai lang có ít calo, giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu sau khi ăn. Dưới đây là một số thực đơn giảm cân với khoai lang.

Ăn khoai lang tạo cảm giác no lâu và không tăng cân
Ăn khoai lang tạo cảm giác no lâu và không tăng cân

Ngày 1:

  • Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sinh tố bơ
  • Trưa: 1 củ khoai lang luộc, 1 phần salad gà xé xốt rau củ
  • Tối: 1 phần ức gà nước, 1 bát súp khoai lang hầm xương

Ngày 2:

  • Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng gà luộc
  • Trưa: 1 tô bún gạo lứt rau củ, 1 ly sữa hạt hạnh nhân
  • Tối: 1 phần khoai lang, súp lơ, cà rốt luộc, 100g tôm luộc

Ngày 3:

  • Sáng: 2 bánh khoai lang, 1 hũ sữa chua không đường
  • Trưa: 1 củ khoai lang nướng, 100g cá nướng, 1 đĩa salad trộn giấm
  • Tối: 1 củ khoai lang luộc, 1 đĩa thịt bò xào ớt chuông

Ngày 4:

  • Sáng: 1 chén cháo yến mạch khoai lang, 80g quả nho
  • Trưa: 1 tô canh hầm xương khoai lang, 1 quả chuối
  • Tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần rau củ luộc, thịt bò xào ớt

Ngày 5:

  • Sáng: 1 chén súp khoai lang, 1 ly sữa hạt
  • Trưa: 1 củ khoai lang luộc, 1 salad tôm, rau củ trộn
  • Tối: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sinh tố dưa gang
Có thể ăn khoai lang mỗi bữa trong ngày
Có thể ăn khoai lang mỗi bữa trong ngày

Ngày 6:

  • Sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 củ khoai lang nướng
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa thịt bò xào hành tây
  • Tối: 1 củ khoai lang luộc, 1 đĩa súp lơ, bắp cải, cà rốt luộc

Ngày 7:

  • Sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 hũ sữa chua không đường
  • Trưa: 1 củ khoai lang luộc, 1 phần cá hấp, rau củ hấp
  • Tối: 1 củ khoai lang luộc, 1 chén súp tôm bí đỏ

Thực đơn giảm cân 1 tuần với trái cây và sữa chua

Với những trường hợp cơ địa khó giảm cân, bạn càng phải thắt chặt lượng thức ăn hấp thụ hằng ngày. Nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột và chất béo, tăng cường bổ sung các chất dinh dưỡng từ rau xanh, trái cây, sữa chua có lợi cho hệ tiêu hóa và giúp thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Ngày 1:

  • Sáng: 1 salad trái cây, trứng cút, 1 ly nước ép cà chua
  • Trưa: 1 đĩa bún trộn thịt bò, rau xà lách, dưa leo
  • Tối: 1 chén yến mạch trộn sữa chua, 1 củ khoai luộc

Ngày 2:

  • Sáng: 1 chén trái cây trộn sữa chua không đường, 1 ly sữa hạt
  • Trưa: 1 súp bí đỏ, 1 dĩa salad trộn
  • Tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần ức gà áp chảo, bông cải xanh luộc
Sữa chua trộn các loại trái cây là món ăn hấp dẫn
Sữa chua trộn các loại trái cây là món ăn hấp dẫn

Ngày 3:

  • Sáng: 1 tô bún gạo lứt, 1 ly trà xanh
  • Trưa: Nửa chén cơm, nấm xào, 1 quả trứng chiên
  • Tối: 1 chén canh rong biển, 1 salad trộn thập cẩm

Ngày 4:

  • Sáng: 1 ly sinh tố bơ, 1 quả trứng
  • Trưa: 1 đĩa salad trộn tôm, 1 ly nước ép táo
  • Tối: 1 ly sinh tố bơ, 1 phần cá hồi áp chảo

Ngày 5:

  • Sáng: 1 quả chuối, 1 ly sữa hạt hạnh nhân
  • Trưa: 1 tô bún xương hầm rau củ
  • Tối: 1 phần salad rau củ, thịt bò luộc

Ngày 6:

  • Sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 ly sinh tố dâu
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau xào xì dầu
  • Tối: 1 chén trái cây trộn sữa chua

Ngày 7:

  • Sáng: 2 lát bánh mì đen phết bơ hạnh nhân, 1 ly trà xanh
  • Trưa: 1 phần salad rau củ, 1 trái kiwi
  • Tối: 1 chén yến mạch trộn trái cây và sữa chua

Thực đơn ăn kiêng 7 ngày giảm 5kg với ngũ cốc hạt

Hàm lượng dinh dưỡng có lợi trong ngũ cốc nguyên hạt rất dồi dào, đặc biệt là  chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất… Khi ăn ngũ cốc hạt, bạn nên ăn với lượng vừa đủ và chế biến đúng cách để đảm bảo tổng calo hấp thụ không vượt mức cho phép. Có thể tham khảo thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg với ngũ cốc hạt dưới đây.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể
Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể

Ngày 1:

  • Sáng: 1 chén ngũ cốc hạt trộn sữa không béo và trái cây tươi
  • Trưa: 1 phần bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà nướng và rau xanh
  • Tối: 1 chén cháo tôm bí đỏ, 1 ly chè hạt sen mật ong

Ngày 2:

  • Sáng: 1 chén yến mạch nguyên cám trộn sữa chua, 1 quả táo
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần cá hồi nướng, rau củ luộc
  • Tối: 1 tô cháo hạt sen nấu thịt gà xé

Ngày 3:

  • Sáng: 1 quả trứng luộc, 80g hạt hạnh nhân rang
  • Trưa: 1 phần ức gà áp chảo, rau củ luộc
  • Tối: 1 chén cháo yến mạch rau củ, 1 salad dưa leo

Ngày 4:

  • Sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 ly sinh tố bơ
  • Trưa: 1 chén cháo đậu xanh, 90g ức gà xào
  • Tối: 1 phần rau xào, 1 củ khoai lang

Ngày 5:

  • Sáng: 1 chén yến mạch ăn kèm sữa tươi tách béo
  • Trưa: 1 chén canh cà chua đậu hũ non, 1 chén cơm gạo lứt
  • Tối: 1 ly sữa hạt, 1 đĩa salad gà

Ngày 6:

  • Sáng: 1 củ khoai luộc, 1 dĩa salad rau củ
  • Trưa: 1 chén chè thập cẩm đậu
  • Tối: 1 ly nước đậu đen, 1 đĩa salad cá hồi

Ngày 7:

  • Sáng: 1 tô bún gạo lứt thịt bò, 1 ly trà xanh
  • Trưa: 1 ly sữa hạt, 1 đĩa salad thịt bò
  • Tối: 1 chén cháo hạt sen ức gà

Trên đây là nội dung chia sẻ về những thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg dành cho người ăn kiêng giảm cân. Hy vọng qua đó, bạn có thể xây dựng được chế độ ăn uống phù hợp để nhanh chóng giảm cân và lấy lại vóc dáng thon gọn.

Bài viết liên quan:

Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận